Richtig saunieren: Wie lange, wie oft und was tabu ist

Richtig saunieren heißt: zwei bis drei Saunagänge von je 8 bis 15 Minuten, nach jedem Gang abkühlen und mindestens so lange ruhen, wie man geschwitzt hat. Wissenschaftliche Studien zur finnischen Sauna arbeiten mit 5 bis 20 Minuten bei 80 bis 100 Grad Celsius und trockener Luft von 10 bis 20 Prozent relativer Feuchte, so eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018.

Für Einsteiger reicht das untere Ende dieser Spanne. Wer sich nach fünf Minuten unwohl fühlt, geht raus, auch wenn die Sanduhr noch läuft. Das Körpergefühl zählt mehr als jede Minutenangabe.

Wichtig für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die Deutsche Herzstiftung rät, nach einer diagnostizierten Herzerkrankung vorher mit dem Kardiologen zu klären, ob und bei welcher Temperatur sauniert werden darf. Wer in der Kabine Brustschmerz, Herzrasen, Atemnot oder starken Schwindel bemerkt, verlässt sie sofort und setzt sich hin. Hört der Brustschmerz nicht auf, ist das ein Fall für den Notruf 112.

Was im Körper passiert

Die Deutsche Herzstiftung hat die Belastung beziffert. Bei 70 bis 80 Grad und 15 bis 20 Minuten steigt die Hauttemperatur um etwa 10 Grad, die Körperkerntemperatur um bis zu 2 Grad, also auf Werte wie bei mittlerem bis höherem Fieber von bis zu 39 Grad. Der Puls steigt um 20 bis 50 Prozent, die Herzleistung insgesamt um rund 80 Prozent. Für das Herz entspricht ein Saunagang etwa 50 Watt, ungefähr zügigem Gehen.

Anzeigenplatz für Sport, Ernährung, Schlaf und Pflege.

Mediadaten

Ein gesundes Herz steckt das weg. Kritisch wird der Moment danach: Beim schlagartigen Abkühlen ziehen sich die weit gestellten Hautgefäße zusammen, viel Blut strömt in kurzer Zeit zurück in die Körpermitte und der Blutdruck schießt nach oben. Deshalb sind Schwallbrause und Tauchbecken für Herzpatienten laut Herzstiftung tabu.

Ablauf eines Saunabads in acht Schritten

Nicht hungrig und nicht direkt nach einer großen Mahlzeit kommen. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist unproblematisch.
Warm duschen, mit Seife, danach gründlich abtrocknen. Trockene Haut beginnt schneller zu schwitzen.
Kalte Füße vorher in einem warmen Fußbad aufwärmen.
In die Kabine gehen, das Handtuch so ausbreiten, dass kein Körperteil das Holz berührt. Beim ersten Gang eine mittlere oder untere Bank wählen.
8 bis 15 Minuten schwitzen, die letzten zwei Minuten aufrecht sitzen, damit der Kreislauf sich auf das Aufstehen einstellt.
An die frische Luft gehen und ein paar Minuten atmen, dann kalt abduschen: zuerst Füße und Beine, dann Arme, zuletzt der Rumpf.
Ruhen, liegend oder sitzend, etwa 15 bis 30 Minuten. Dabei Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Den Ablauf ein- bis zweimal wiederholen. Am Ende lauwarm duschen und nachruhen.

Das kalte Abduschen ist für Gesunde ein fester Teil des Wechsels zwischen Hitze und Kälte. Herzkranke kühlen sich nach dem Rat der Herzstiftung langsamer ab, etwa durch Umhergehen in einem kühlen Raum oder lauwarmes Duschen.

Saunakabine aus hellem Holz mit drei gestuften Bänken und hölzernen Kopfstützen, rechts an der Wand ein Thermometer — Die Bänke sind gestuft: Oben ist es am heißesten, unten am mildesten. Foto: Semevent / Pixabay (Quelle, Pixabay-Inhaltslizenz)

Zeitplan: Wie lange ein Saunabesuch dauert

Viele unterschätzen die Ruhephasen und planen zu knapp. Das Rechenbeispiel geht von drei Gängen mit je 10 Minuten aus.

Abschnitt	Dauer je Gang	bei 3 Gängen
Duschen, Fußbad (einmalig)	10 min	10 min
Saunagang	10 min	30 min
Frische Luft, kalt abduschen	10 min	30 min
Ruhen, trinken	20 min	60 min
Summe	40 min	130 min

Rechenweg: 10 Minuten Vorbereitung plus 3 × (10 + 10 + 20) Minuten ergibt 130 Minuten, also gut zwei Stunden. Wer nur 90 Minuten Zeit hat, macht besser zwei vollständige Gänge als drei gehetzte.

Welche Sauna für wen?

Temperatur und Luftfeuchte unterscheiden sich je nach Kabine stark. Die Werte in der Tabelle stammen aus der Übersichtsarbeit von Hussain und Cohen (2018) und den Empfehlungen der Herzstiftung.

Kabine	Temperatur	Luftfeuchte	Geeignet für
Finnische Sauna	80 bis 100 °C	10 bis 20 %	Geübte, nach Eingewöhnung
Milde Sauna (z. B. Bio-Sauna)	50 bis 65 °C	ca. 30 %	Einsteiger
Dampfbad	45 bis 60 °C	hoch	Einsteiger, laut Herzstiftung auch Herzpatienten zum Start
Infrarotkabine	45 bis 60 °C	trocken	wer starke Hitze schlecht verträgt

Herzkranke Einsteiger beginnen nach der Herzstiftung mit nur drei bis fünf Minuten im Dampfbad und steigern sich langsam. Bei Herzschwäche sollten 60 bis 70 Grad in einer langen Eingewöhnungsphase nicht überschritten werden.

Sauna-Regeln in öffentlichen Anlagen

Was im Einzelnen gilt, steht in der Haus- und Badeordnung des Betriebs. Für die Aufgüsse hat die Deutsche Gesellschaft für das Badewesen mit dem Deutschen Sauna-Bund eine eigene Richtlinie herausgegeben, die DGfdB R 26.30.04 (Fassung Dezember 2025). Diese Regeln gelten fast überall:

Liegetuch immer vollständig unterlegen, auch unter den Füßen. Schweiß gehört aufs Handtuch, nicht aufs Holz.
In textilfreien Saunen ohne Badekleidung, aber mit Handtuch. Ob das Handtuch um die Hüfte gewickelt bleiben darf, entscheidet der Betrieb.
Tür schnell öffnen und schließen, damit die Wärme nicht entweicht.
Während eines Aufgusses weder hinein- noch hinausgehen. Wer es nicht mehr aushält, darf natürlich raus.
Leise sein, kein Handy in der Kabine.
Aufgüsse macht nur das Personal. Eigene Duftöle sind tabu.

Häufige Fehler

Der gefährlichste Fehler ist Alkohol. In Finnland starben zwischen 1990 und 2002 jährlich weniger als 2 von 100.000 Einwohnern in der Sauna, die Hälfte davon stand unter Alkoholeinfluss, wie eine Auswertung im „Journal of Forensic Sciences“ zeigt. Alkohol weitet die Gefäße zusätzlich, der Blutdruck kann abfallen und das Risiko für Herzrhythmusstörungen steigt. Wer allein und angetrunken sauniert, hat niemanden, der hilft.

Weitere typische Fehler: zu lange auf der obersten Bank beim ersten Gang, direkt vom Aufguss ins Tauchbecken, keine Ruhepause, zu wenig trinken. Bei Fieber oder einem akuten Infekt gehört niemand in die Sauna. Die Kerntemperatur steigt dort ohnehin auf Fieberniveau.

Wie oft ist Saunieren sinnvoll?

Die bekannteste Studie stammt aus Ostfinnland. Forscher begleiteten 2.315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren rund 20 Jahre lang. Wer vier- bis siebenmal pro Woche in die Sauna ging, hatte ein deutlich geringeres Risiko für den plötzlichen Herztod als Männer mit einem Saunagang pro Woche (Laukkanen und Kollegen, JAMA Internal Medicine 2015).

Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Belegt ist damit ein Zusammenhang, kein Beweis, dass die Sauna die Ursache ist. Häufige Saunagänger könnten auch sonst gesünder leben. Eine Übersichtsarbeit über 40 Studien fand überwiegend günstige Effekte, aber nur 13 davon waren randomisierte kontrollierte Studien, die meisten mit weniger als 40 Teilnehmern. Eine Übersicht in „Mayo Clinic Proceedings“ (2018) nennt als mögliche Gründe für die günstigen Zusammenhänge elastischere Gefäße und einen niedrigeren Blutdruck, hält aber weitere Forschung für nötig. Eine feste Empfehlung zur Häufigkeit gibt es nicht. Viele Gesunde saunieren ein- bis dreimal pro Woche, in der finnischen Studie traf das auf gut neun von zehn Männern zu.

Wer vorher ärztlich abklären sollte

Laut einer Übersicht im „American Journal of Medicine“ ist Saunabaden für die meisten gesunden Erwachsenen und Kinder gut verträglich. Nicht saunieren sollte man bei instabiler Angina pectoris, nach einem frischen Herzinfarkt und bei schwerer Aortenstenose. Bei stabiler koronarer Herzkrankheit oder einem länger zurückliegenden Infarkt ist die Sauna meist möglich.

Koronare Herzkrankheit: Die Herzstiftung nennt als Voraussetzung, dass im Belastungs-EKG mindestens 75 Watt problemlos geschafft werden.
Herzschwäche: mindestens 50 Watt Belastbarkeit, besser 75 Watt. Aufgüsse sind für alle Herz-Kreislauf-Patienten tabu.
Blutdrucksenker: Diese Mittel können nach dem Saunagang beim Aufstehen einen Blutdruckabfall begünstigen, beschreibt eine finnische Übersichtsarbeit. Langsam aufstehen.
Schwangerschaft: Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft gesunder Frauen gilt die Sauna als sicher. Wer bisher nicht sauniert hat, bespricht den Einstieg mit der Frauenärztin.
Neurodermitis: Schwitzen kann den Juckreiz verstärken.
Kinderwunsch bei Männern: In einer kleinen Studie mit zehn Teilnehmern störte regelmäßiges Saunieren die Spermienbildung, nach dem Pausieren erholte sie sich wieder.

Häufige Fragen

Kann man in der Sauna das Handtuch anlassen?

In vielen Anlagen ja, solange das Liegetuch unter dem Körper liegt. Manche textilfreie Saunen verlangen, dass nur auf dem Handtuch gesessen wird. Die Badeordnung am Eingang klärt das.

Was braucht man für die Sauna?

Ein großes Liegetuch für die Kabine, ein zweites Handtuch zum Abtrocknen, Bademantel, Badeschuhe, Duschgel und eine Flasche Wasser. Schmuck und Brille bleiben besser im Spind, Metall wird in der Hitze sehr heiß.

Was sollte man nach der Sauna nicht machen?

Kein Alkohol, kein Sport direkt danach und nicht sofort ins Auto steigen, wenn der Kreislauf noch wackelt. Eine Ruhepause von 20 bis 30 Minuten nach dem letzten Gang hilft dem Körper, wieder auf Normaltemperatur zu kommen.

Fazit

Für Einsteiger reichen zwei Gänge von 8 bis 10 Minuten auf der mittleren Bank, dazwischen frische Luft, eine kalte Dusche von den Füßen aufwärts und 20 Minuten Ruhe. Geübte können auf drei Gänge und bis zu 15 Minuten gehen. Alkohol bleibt vor und während des Saunabads tabu. Wer eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hat, klärt Temperatur und Abkühlung vorher mit dem Kardiologen.

Quellen

Weitersagen