Waden trainieren: Warum stehend mehr bringt als sitzend

Wer Waden trainieren will, kommt mit stehendem Wadenheben am weitesten: In einer Studie mit MRT-Messung wuchs die Wadenmuskulatur damit in zwölf Wochen um 5,6 Prozent, beim sitzenden Wadenheben nur um 2,1 Prozent. Der größte Reiz entsteht im unteren Teil der Bewegung, wenn die Ferse tief unter die Stufe sinkt.

Die Autoren dieser Studie (Kinoshita und Kollegen, „Frontiers in Physiology“, 2023) schreiben selbst, die Wadenmuskulatur reagiere vergleichsweise schlecht auf Krafttraining und baue bei Inaktivität schnell ab. Das Gefühl vieler Trainierender, dass die Waden einfach nicht mitwachsen, hat also eine Grundlage. Unveränderbar ist es deshalb nicht.

Wann Wadenschmerzen kein Trainingsthema sind

Muskelkater in der Wade fühlt sich nach ungewohntem Training dumpf an, betrifft meist beide Beine und klingt nach wenigen Tagen ab. Anders liegt der Fall bei einer einseitig geschwollenen, warmen oder geröteten Wade. Das kann eine Thrombose sein. Robert Klamroth, Chefarzt für Angiologie am Vivantes Klinikum im Friedrichshain in Berlin, rät, solche Beschwerden ärztlich abklären zu lassen, wenn sie länger als ein bis zwei Tage anhalten, besonders nach langen Reisen oder Phasen mit wenig Bewegung. Kommen plötzliche Luftnot, Herzrasen oder Bluthusten hinzu, ist das ein Fall für den Notruf 112.

Ein peitschenartiger Schmerz oder ein Knall an der Ferse während eines Sprungs oder Sprints spricht für eine Verletzung der Achillessehne oder einen Muskelfaserriss. Dann wird das Training beendet und das Bein ärztlich untersucht, bevor es wieder belastet wird.

Anzeigenplatz für Sport, Ernährung, Schlaf und Pflege.

Mediadaten

Welche Muskeln die Wade ausmachen

Die Wade besteht im Kern aus dem zweiköpfigen Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) und dem darunterliegenden Schollenmuskel (Soleus). Zusammen heißen sie Trizeps surae. Der Gastrocnemius zieht über Knie und Sprunggelenk, der Soleus nur über das Sprunggelenk. Das hat eine praktische Folge: Bei gebeugtem Knie ist der Gastrocnemius schon verkürzt und entwickelt deutlich weniger Kraft.

Wie viel Masse wo sitzt, haben Forscher der Deutschen Sporthochschule Köln per MRT an 13 Männern vermessen (Albracht und Kollegen, „Journal of Biomechanics“, 2008). Der Soleus machte im Schnitt 52 Prozent des Volumens aus, der innere Kopf des Gastrocnemius 32 Prozent und der äußere 16 Prozent. Der unscheinbare Soleus ist also der größte Wadenmuskel.

Stehend oder sitzend: was Studien zeigen

In der Studie von Kinoshita trainierten 14 untrainierte Erwachsene ein Bein im Stehen mit gestrecktem Knie und das andere im Sitzen mit 90 Grad Kniebeugung. Beide Beine bekamen das gleiche Programm: 70 Prozent des Maximalgewichts, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen, zweimal pro Woche, zwölf Wochen lang.

Muskel	Stehend (Knie gestreckt)	Sitzend (Knie 90°)
Gastrocnemius außen	+12,4 %	+1,7 %
Gastrocnemius innen	+9,2 %	+0,6 %
Soleus	+2,1 %	+2,9 %
Wade gesamt	+5,6 %	+2,1 %

Den Soleus erreichten beide Varianten ähnlich gut. Der Gastrocnemius wuchs im Sitzen praktisch gar nicht. Sitzendes Wadenheben ist damit keine schlechte Übung, für sichtbar größere Waden aber die schwächere Wahl. Wer nur Zeit für eine Übung hat, nimmt die stehende.

Der unterschätzte Teil der Bewegung

Ein zweiter Befund ist für die Praxis fast wichtiger. Eine brasilianische Arbeitsgruppe ließ 42 junge Frauen acht Wochen lang dreimal pro Woche Wadenheben an der Beinpresse machen, jeweils 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen (Kassiano und Kollegen, „Journal of Strength and Conditioning Research“, 2023). Eine Gruppe nutzte den vollen Bewegungsweg, eine nur die untere Hälfte aus der Dehnung bis zur Neutralstellung, eine nur die obere Hälfte bis zum Zehenstand.

Der innere Gastrocnemius nahm in der Gruppe mit der unteren Hälfte um 15,2 Prozent an Dicke zu. Mit vollem Bewegungsweg waren es 6,7 Prozent, mit der oberen Hälfte 3,4 Prozent. Genau dieser untere Teil fehlt oft. Viele wippen schnell im Zehenstand und lassen die Ferse nie unter die Stufenkante sinken.

Auch zur Fußstellung gibt es Daten. Zeigten die Fußspitzen nach außen, wuchs vor allem der innere Gastrocnemius, nach innen eher der äußere (Nunes und Kollegen, 2020, 22 junge Männer). Die Unterschiede lagen bei einigen Prozentpunkten. Für die meisten reicht eine gerade Fußstellung, mit gelegentlichem Wechsel als Variation.

Die besten Waden-Übungen im Überblick

Übung	Kniestellung	Hauptsächlich trainiert	Ausrüstung
Wadenheben stehend an der Stufe	gestreckt	Gastrocnemius und Soleus	Treppenstufe, später Kurzhantel
Einbeiniges Wadenheben	gestreckt	Gastrocnemius und Soleus	Stufe, Wand zum Abstützen
Wadenheben an der Beinpresse	gestreckt	Gastrocnemius und Soleus	Beinpresse
Wadenheben sitzend	90° gebeugt	vor allem Soleus	Wadenmaschine oder Bank mit Gewicht
Seilspringen, Sprunglauf	leicht gebeugt	Sprungkraft, Sehne	Seil

Ohne Geräte führt der Weg über die einbeinige Variante. Das eigene Körpergewicht auf nur einem Bein ist für die meisten anfangs genug Widerstand. Wenn 20 saubere Wiederholungen gelingen, kommt eine Kurzhantel oder ein gefüllter Rucksack dazu.

Wadenheben richtig ausführen

Mit dem Fußballen auf eine Stufe stellen, Ferse frei, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Eine Hand hält sich am Geländer.
Die Ferse langsam so tief wie möglich absenken, etwa zwei Sekunden lang.
Unten eine Sekunde halten. Die Pause nimmt den Schwung aus der Achillessehne, der sonst einen Teil der Arbeit übernimmt.
Kontrolliert auf den Zehenballen hochdrücken, ohne in den Knien nachzufedern.
Den Satz beenden, wenn nur noch ein bis zwei Wiederholungen sauber möglich wären.

Ein Satz mit 15 Wiederholungen dauert so rund eine Minute. Das brennt, und das ist gewollt.

Wie viele Sätze und wie oft

Für Muskelwachstum gilt allgemein: Mehr wöchentliche Sätze bringen bis zu einem gewissen Punkt mehr. Eine Metaanalyse (Schoenfeld und Kollegen, „Journal of Sports Sciences“, 2017) fand pro zusätzlichem Satz pro Woche einen Zuwachs von rund 0,4 Prozentpunkten. Eine zweite Auswertung derselben Gruppe (2016, „Sports Medicine“) zeigte, dass zwei Einheiten pro Woche und Muskel besser abschneiden als eine.

Die Wadenstudien passen dazu. Kinoshita kam auf 10 Sätze pro Woche (5 Sätze × 2 Einheiten), Kassiano auf 9 (3 × 3). Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen in seinen Bewegungsempfehlungen ohnehin muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche. Laut der dort ausgewerteten Daten erreichen nur 29 Prozent der 18- bis 64-Jährigen in Deutschland das zusammen mit der Ausdauerempfehlung.

Bei den Wiederholungen gibt es mehr Spielraum, als oft behauptet wird. Die drei Wadenstudien arbeiteten mit 10, mit 15 bis 20 und mit 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz, und in allen wuchs die Wade. Gemeinsam war ihnen eine hohe Anstrengung in jedem Satz.

Selbsttest: wie kräftig sind die Waden?

Physiotherapeuten nutzen dafür den einbeinigen Fersenhebetest. In einer Studie mit 566 gesunden Erwachsenen zwischen 20 und 81 Jahren (Hébert-Losier und Kollegen, „Physiotherapy“, 2017) schafften Männer im Median 24, Frauen 21 Wiederholungen pro Bein. Getestet wurde auf einer um 10 Grad geneigten Fläche bis zur Erschöpfung.

Zu Hause ist der Test grober, für einen Vergleich vorher und nachher reicht er. Barfuß auf ebenem Boden stehen, einen Finger zur Balance an die Wand legen, auf einem Bein so oft wie möglich ganz auf die Zehenspitzen gehen, im Takt von etwa einer Wiederholung pro Sekunde. Gezählt wird, bis die Ferse nicht mehr voll hochkommt. Ein Unterschied von mehr als einigen Wiederholungen zwischen links und rechts ist ein Hinweis, das schwächere Bein mit einem Satz mehr zu trainieren.

Ein 12-Wochen-Plan für zwei Einheiten pro Woche

Der Plan orientiert sich am Umfang der Studien und lässt sich an jedes Beintraining anhängen. Zwischen den Einheiten liegen mindestens zwei Tage.

Wochen	Einheit A	Einheit B	Sätze pro Woche
1–2	3 × 15 einbeinig stehend	3 × 15 einbeinig stehend	6 je Bein
3–6	4 × 12–15 stehend, Zusatzgewicht	2 × 15 stehend, 2 × 15 sitzend	8 je Bein
7–12	5 × 10–12 stehend, schwer	3 × 15–20 stehend untere Hälfte, 2 × 15 sitzend	10 je Bein

Rechenbeispiel für die Steigerung: Gelingen in allen Sätzen die oberen Wiederholungszahlen, steigt das Gewicht in der nächsten Einheit um 2 bis 5 Prozent. Bei 20 Kilogramm Zusatzlast sind das 0,4 bis 1 Kilogramm, also etwa eine der kleinsten Hantelscheiben. Nach Woche 12 den Selbsttest wiederholen und mit dem Ausgangswert vergleichen.

Warum Waden bei manchen trotzdem kaum wachsen

Ein Teil der Antwort liegt in der Veranlagung. Wie groß die Unterschiede zwischen Menschen sind, zeigt eine Studie mit 585 Teilnehmenden, die zwölf Wochen den Bizeps trainierten (Hubal und Kollegen, 2005). Der Muskelquerschnitt veränderte sich zwischen minus 2 und plus 59 Prozent. Die Zahlen stammen vom Oberarm, sie zeigen aber, wie weit die Reaktion auf dasselbe Training auseinanderliegen kann.

Der andere Teil ist hausgemacht. Typisch sind zu wenige Sätze, einmal pro Woche als Anhang am Ende des Beintrags, kurze Wipp-Bewegungen im Zehenstand und keine Steigerung über Monate. Wer schon zwölf Wochen lang zweimal pro Woche zehn harte Sätze mit voller Dehnung gemacht hat und keinen Unterschied sieht, darf die Genetik als Grund nennen. Vorher eher nicht.

Zum Abnehmen noch ein Satz: Gezielt an der Wade Fett zu verlieren, funktioniert durch Wadentraining nicht. Wenn der Umfang beim Abnehmen sinkt, liegt das am Körperfett insgesamt, nicht an der Übungswahl.

Häufige Fragen zum Wadentraining

Wie oft sollte man Waden trainieren?

Zweimal pro Woche ist ein gut belegter Wert, beide Wadenstudien mit deutlichem Zuwachs lagen bei zwei bis drei Einheiten. Täglich ist nicht nötig, solange der wöchentliche Umfang bei etwa zehn Sätzen liegt.

Was ist besser, Wadenheben sitzend oder stehend?

Für den Muskelaufbau stehend. Im Sitzen wuchs in der Studie fast nur der Soleus, im Stehen die gesamte Wade. Sitzend lohnt sich als zweite Übung.

Kann man Waden zu Hause ohne Geräte aufbauen?

Ja. Einbeiniges Wadenheben an einer Treppenstufe mit voller Dehnung reicht für Einsteiger lange aus, später mit Rucksack oder Hantel als Zusatzgewicht.

Wie lange dauert es, bis Waden sichtbar wachsen?

In den Studien wurde nach acht bis zwölf Wochen gemessen, die Zuwächse lagen zwischen unter einem und rund 15 Prozent. Mit dem Maßband werden Veränderungen meist erst nach mehreren Monaten deutlich.

Fazit

Für kräftigere Waden zählt die stehende Variante mit tief abgesenkter Ferse und kurzer Pause unten. Zehn Sätze pro Woche, auf zwei Einheiten verteilt, nahe an der Erschöpfung und mit steigender Last sind ein vernünftiger Startpunkt. Sitzendes Wadenheben ergänzt den Soleus. Nach zwölf Wochen zeigt der einbeinige Fersenhebetest, ob der Plan wirkt.

Quellen

Weitersagen