Rudergerät: Welche Muskeln arbeiten wirklich mit?

Das Rudergerät trainiert fast die gesamte Muskulatur: In einer Messung mit 23 Oberflächen-Elektroden wurden 22 dieser Muskeln mit steigender Leistung deutlich aktiver. Den Antrieb liefern vor allem Oberschenkel, Gesäß und Rückenstrecker. Breiter Rückenmuskel, Schultern und Arme beenden den Zug.

Die oft zitierte Zahl, Rudern beanspruche „über 80 Prozent“ aller Muskeln, steht vor allem in Werbetexten von Herstellern und Händlern und hat keine nachvollziehbare Studienquelle. Belastbarer ist, was Elektromyografie (EMG) und Kraftmessung zeigen, und das reicht für eine klare Antwort.

Vorab: wann Rudern ärztlich abgeklärt werden sollte

Wer frische oder wiederkehrende Rückenschmerzen hat, eine Bandscheibe operiert bekam oder lange keinen Sport getrieben hat und Herz-Kreislauf-Risiken mitbringt, lässt den Einstieg vorher in der Hausarztpraxis besprechen. Schmerzen, die beim Rudern ins Bein ausstrahlen, Taubheit, Brustdruck oder Schwindel sind ein Grund, sofort aufzuhören und das ärztlich abklären zu lassen.

Welche Muskeln das Rudergerät trainiert

Die französische Arbeitsgruppe um Turpin hat 2011 im „European Journal of Applied Physiology“ 23 Muskeln bei acht Untrainierten und sieben erfahrenen Ruderern gemessen. Bei 60, 90 und 120 Prozent der jeweiligen 2000-Meter-Leistung stieg die Aktivität in 22 von 23 Muskeln signifikant an. Das Muster der Bewegung blieb dabei fast gleich, nur die Kraft nahm zu. Für Einsteiger heißt das: Auch bei mäßigem Tempo arbeitet dieselbe Muskelkette, nur weniger intensiv.

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Mediadaten

Wie sich die Arbeit verteilt, zeigt eine japanische Untersuchung mit 60 jungen Ruderinnen und Ruderern (Tachibana et al., „Sports Biomechanics“, 2007). Per Kernspin wurden Muskelquerschnitte gemessen und mit der Leistung von Beinstoß, Oberkörperschwung und Armzug verglichen. Die Oberschenkelvorderseite erklärte rund die Hälfte der Unterschiede beim Beinstoß, Oberschenkelrückseite und unterer Rücken zusammen ebenso viel beim Oberkörperschwung. Beim Armzug lag der Zusammenhang deutlich schwächer. Das Fazit der Autoren: Rudern verlangt eine ausgewogen verteilte Muskulatur.

Muskelgruppe	Wichtigste Muskeln	Aufgabe im Ruderschlag	Phase
Oberschenkel vorn	Quadrizeps	streckt die Knie, Hauptantrieb	Beinstoß
Gesäß und Oberschenkel hinten	großer Gesäßmuskel, Beinbeuger	strecken die Hüfte, schwingen den Oberkörper zurück	Beinstoß, Rückschwung
Waden	Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel	übertragen Kraft aufs Stemmbrett	Beinstoß
Unterer Rücken	Rückenstrecker	halten die Wirbelsäule stabil	ganzer Schlag
Bauch	gerader und schräge Bauchmuskeln	stützen in der Rücklage, ziehen nach vorn	Endzug, Rollphase
Oberer Rücken	breiter Rückenmuskel, Trapez, Rautenmuskeln	ziehen den Griff, führen die Schulterblätter zusammen	Armzug
Schultern und Arme	hinterer Deltamuskel, Bizeps, Unterarme	beugen die Ellbogen, halten den Griff	Armzug

Wenig gefordert sind die Muskeln, die drücken: Brust, vordere Schulter und die Armstrecker im Druck. Rudern ist eine reine Zugbewegung. Wer ausgewogen trainieren will, ergänzt Liegestütze oder Bankdrücken.

Der Ablauf eines Ruderschlags

Der Hersteller Concept2 beschreibt den Schlag in vier Positionen. In der Auslage sind die Arme gestreckt, der Oberkörper ist aus der Hüfte leicht nach vorn geneigt, die Schienbeine stehen etwa senkrecht. Im Durchzug drücken zuerst die Beine, dann schwingt der Oberkörper über die Senkrechte nach hinten, erst danach ziehen die Arme. Im Endzug liegt der Griff locker unter den Rippen, die Schultern bleiben tief. Die Rollphase zurück läuft in umgekehrter Reihenfolge: Arme strecken, Oberkörper vorlehnen, dann erst die Knie beugen.

Die drei Positionen im Durchzug und die Muskeln, die jeweils führen. Grafik: Redaktion

Gerät richtig einstellen: Widerstand und Fußhöhe

Viele drehen die Klappe am Lüfterrad auf die höchste Stufe, weil sich das nach mehr Training anfühlt. Ein höherer Widerstand ist aber nicht automatisch das bessere Training, er macht jeden Zug schwerer und die Technik schneller unsauber. Bei Luftrudergeräten zählt der Luftwiderstandswert („drag factor“), den der Monitor anzeigt. British Rowing, der britische Ruderverband, nennt für Erwachsene diese Bereiche:

Gruppe	Drag Factor
Männer über 75 kg	125–140
Männer unter 75 kg	120–135
Frauen über 61,5 kg	120–130
Frauen unter 61,5 kg	115–125

Wer neu anfängt, bleibt eher am unteren Ende. Die Fußhöhe passt, wenn die Knie in der Auslage genau über den Knöcheln stehen. Kommen die Knie weiter nach vorn, kommen die Füße höher, erreichen sie den Punkt nicht, tiefer. Magnet- und Wasserrudergeräte zeigen diesen Wert nicht an. Dort wird die Stufe so gewählt, dass die Technik bis zum Ende der Einheit sauber bleibt.

Wie oft sich das Rudergerät lohnt

Das Bundesgesundheitsministerium fasst die WHO-Empfehlungen von 2020 so zusammen: pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauer in moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten in höherer Intensität, dazu an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen. Nach der Studie GEDA 2019/2020 schaffen nur 29 Prozent der 18- bis 64-Jährigen in Deutschland beides.

Zügiges Rudern mit mehr als 100 Watt zählt nach dem „Compendium of Physical Activities“ zur höheren Intensität. Drei Einheiten zu 25 bis 30 Minuten decken damit die Ausdauerempfehlung schon ab. Dass das messbar wirkt, zeigt eine kleine randomisierte Studie mit Frauen nach den Wechseljahren, im Schnitt 66 Jahre alt (Araujo et al., 2023): Dreimal 30 Minuten pro Woche bei 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigerten nach zehn Wochen die maximale Sauerstoffaufnahme und das Schlagvolumen des Herzens. Schon nach sechs Wochen schafften die Teilnehmerinnen mehr Watt bei niedrigerem Puls pro Watt.

Für echten Muskelaufbau reicht Rudern allein meist nicht, die Last pro Zug ist dafür zu gering. Bei Untrainierten und Älteren bringt es trotzdem Kraft: In einer Studie aus Taiwan mit 38 Älteren mit leichter Kniearthrose verbesserte ein zwölfwöchiges Rudertraining die Kraft der Hüft- und Kniemuskulatur und die Kniebeschwerden stärker als herkömmliches Krafttraining in der Kontrollgruppe (Lin et al., „BMC Geriatrics“, 2022).

Ein Einstiegsplan über acht Wochen

Woche	Einheiten	Dauer	Tempo
1–2	3 pro Woche	3 × 5 min, 2 min Pause	locker, Technik üben
3–4	3 pro Woche	2 × 10 min, 2 min Pause	Sprechen in ganzen Sätzen möglich
5–6	3 pro Woche	20 min am Stück	Sprechen in kurzen Sätzen möglich
7–8	3 pro Woche	25–30 min am Stück	einmal pro Woche 4 × 2 min zügig

Zwischen zwei Einheiten liegt ein Ruhetag. Wird die Technik gegen Ende einer Einheit unsauber, ist das der Zeitpunkt aufzuhören, nicht der Moment für den Schlussspurt.

Rechenbeispiel: Was eine halbe Stunde Rudern verbraucht

Das Compendium ordnet Rudern am Ergometer nach Leistung ein: unter 100 Watt 5,0 MET, 100 bis 149 Watt 7,5 MET, 150 bis 199 Watt 11,0 MET. Ein MET entspricht grob einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Die Rechnung lautet also MET × Körpergewicht × Stunden.

Leistung	MET	60 kg, 30 min	75 kg, 30 min	90 kg, 30 min
unter 100 W	5,0	150 kcal	188 kcal	225 kcal
100–149 W	7,5	225 kcal	281 kcal	338 kcal
150–199 W	11,0	330 kcal	413 kcal	495 kcal

Beispiel: 75 kg, 30 Minuten bei 120 Watt ergibt 7,5 × 75 × 0,5 = rund 281 kcal. Die Werte sind Durchschnitte. Einsteiger schaffen 150 Watt über 30 Minuten selten; die meisten liegen in der ersten Zeile.

Häufige Technikfehler

Arme ziehen zu früh: Der Griff wandert schon zum Körper, bevor die Beine gestreckt sind. Die Kraft der großen Beinmuskeln geht verloren.
Runder Rücken in der Auslage: Laut einem Übersichtsartikel im „British Journal of Sports Medicine“ (Nugent et al., 2021, 22 Studien) beugt sich die Lendenwirbelsäule bei Ermüdung in der Auslage stärker, auf dem Ergometer mehr als im Boot. Ruderer ohne Rückenschmerzen kippten das Becken dort eher nach vorn.
Schienbeine über die Senkrechte: Die Knie schieben sich zu weit nach vorn, der Beinstoß startet aus einer ungünstigen Position.
Hochgezogene Schultern und verkrampfter Griff: Nacken und Unterarme ermüden, ohne dass mehr Leistung entsteht.

Ist ein Rudergerät gut für den Rücken?

Das hängt vor allem von der Technik ab. Rückenschmerzen sind unter Leistungsruderern häufig. Eine Metaanalyse mit 2082 Ruderern (Ze et al., 2025) fand nur einen klaren Risikofaktor: frühere Rückenschmerzen (Odds Ratio 2,65, die Chance auf erneute Beschwerden war also deutlich erhöht). Alter, Geschlecht und Trainingsumfang zeigten keinen signifikanten Zusammenhang. Wer schon einmal Rückenprobleme hatte, beginnt deshalb mit kurzen Einheiten und lässt die Technik zu Beginn von einer Trainerin oder Physiotherapeutin anschauen.

Häufige Fragen

Was bringt 20 Minuten Rudern täglich?

Bei 100 bis 149 Watt verbraucht eine Person mit 75 kg in 20 Minuten etwa 188 kcal. Sieben solcher Einheiten ergeben 140 Minuten zügige Ausdauer pro Woche und liegen damit innerhalb der WHO-Empfehlung für höhere Intensität.

Ist es sinnvoll, jeden Tag zu rudern?

Für Geübte ist tägliches lockeres Rudern möglich. Einsteiger fahren mit drei bis vier Einheiten und Ruhetagen besser, weil Rücken und Hände sich erst an die Wiederholungen gewöhnen müssen.

Welche Muskeln trainiert das Rudergerät nicht?

Kaum gefordert werden Brust, vordere Schulter und alle Muskeln, die etwas wegdrücken. Auch seitliche Bewegungen fehlen. Liegestütze oder Bankdrücken gleichen das aus.

Welche Figur bekommt man vom Rudern?

Ausdauerrudern macht keine massigen Muskeln. Es kräftigt Beine, Gesäß und Rücken gleichmäßig und verbessert die Haltung im oberen Rücken. Die Körperform hängt am Ende stärker von Ernährung und Gesamtumfang ab als vom Gerät.

Fazit

Das Rudergerät trainiert Beine, Gesäß, Rücken und Arme in einer Bewegung, mit dem Schwerpunkt klar auf den Beinen. Drei Einheiten zu 25 bis 30 Minuten pro Woche reichen bei zügigem Tempo für die Ausdauerempfehlung. Zwei kurze Krafteinheiten für Brust und Schultern ergänzen das sinnvoll. Wichtiger als ein hoher Widerstand sind die Reihenfolge Beine, Rücken, Arme und ein gerader Rücken in der Auslage.

Quellen

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