Beste Schlafposition: Rücken, Seite oder Bauch?

Die beste Schlafposition ist für die meisten Erwachsenen die Seitenlage. Zugleich ist sie die häufigste: In einer dänischen Messstudie mit 664 Beschäftigten lagen die Teilnehmenden 54 Prozent ihrer Bettzeit auf der Seite, 38 Prozent auf dem Rücken und nur 7 Prozent auf dem Bauch.

Eine Lage, die für alle passt, gibt es trotzdem nicht. Wer schnarcht, nachts Sodbrennen hat oder im letzten Schwangerschaftsdrittel ist, hat gute Gründe für eine bestimmte Seite. Für gesunde Rückenschläfer ohne Beschwerden gibt es dagegen keinen Grund, sich umzugewöhnen.

Ärztlich abklären lassen sollte man es, wenn lautes Schnarchen mit Atemaussetzern einhergeht, die Bettpartner bemerken, oder wenn trotz ausreichend Schlaf eine starke Tagesmüdigkeit bleibt. Das gilt auch für häufiges nächtliches Sodbrennen, für Rücken- oder Nackenschmerzen, die über Wochen bestehen oder in Arm oder Bein ausstrahlen, und für morgendliche Taubheit in den Händen, die nicht nach wenigen Minuten verschwindet. Plötzliches Erwachen mit Luftnot und Herzrasen gehört ebenfalls in die Arztpraxis.

Wie Menschen tatsächlich schlafen

Was Menschen über ihre Schlafposition erzählen, ist oft ungenau, schließlich schlafen sie dabei. Die Forschungsgruppe um Eivind Schjelderup Skarpsno von der Technisch-Naturwissenschaftlichen Universität Norwegens (NTNU) in Trondheim hat deshalb Beschleunigungssensoren an Oberschenkel, oberem Rücken und Oberarm ausgewertet. Die Daten stammen aus einer dänischen Kohorte mit 363 Männern und 301 Frauen, veröffentlicht 2017 in der Fachzeitschrift „Nature and Science of Sleep“.

Schlafposition	Anteil an der Bettzeit
Seitenlage	54,1 %
Rückenlage	37,5 %
Bauchlage	7,3 %
Lagewechsel	1,6 pro Stunde

Zwei Ergebnisse sind für den Alltag interessant. Mit steigendem Alter und Body-Mass-Index liegen Menschen länger auf der Seite und kürzer auf dem Rücken. Und niemand bleibt die ganze Nacht in einer Lage: Bei 1,6 Wechseln pro Stunde kommen in acht Stunden rund 13 Positionswechsel zusammen. „Seitenschläfer“ oder „Rückenschläfer“ beschreibt also nur die Lage, in der jemand die meiste Zeit verbringt.

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Mediadaten

Rückenlage: gut für Gesunde, schlecht bei Schnarchen

Auf dem Rücken verteilt sich das Körpergewicht auf eine große Fläche. Kopf, Nacken und Wirbelsäule liegen ohne Drehung, die Schultern werden nicht zusammengedrückt. Mit einem eher flachen Kissen, das die Halswirbelsäule stützt, ohne den Kopf nach vorn zu kippen, ist die Rückenlage für Menschen ohne Atemprobleme eine gute Wahl.

Der Nachteil betrifft die Atemwege. In Rückenlage fällt die Zunge stärker in den Rachen zurück, schreibt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf gesundheitsinformation.de. Wer auf dem Rücken liegt, schnarcht deshalb häufiger und hat öfter Atmungsstörungen. Bei einer obstruktiven Schlafapnoe, also wiederholten Atemaussetzern von mehr als 10 Sekunden, ist die Rückenlage nach IQWiG selten die alleinige Ursache, kann aber zu den Atmungsstörungen beitragen. Etwa 10 Prozent der Erwachsenen haben eine solche Schlafapnoe, Männer häufiger als Frauen.

Lagerungshilfen gegen die Rückenlage

Tritt die Schlafapnoe nur in Rückenlage auf, kann es helfen, das Drehen auf den Rücken zu verhindern. Das IQWiG nennt dafür einen in den Schlafanzug eingenähten Tennisball, ein Kissen im Rücken, einen rucksackartigen Lagerungsgurt und Geräte, die bei Rückenlage vibrieren. Auch ein höher gelagerter Kopf erleichtert manchen das Atmen.

Studien zeigen eine Wirkung, aber eine begrenzte. In einer Potenzialbewertung von 2020 sah das IQWiG für die Schlafpositionstherapie bei leichter bis mittelgradiger, rückenlagebezogener Schlafapnoe das Potenzial einer Behandlungsalternative, vor allem für Menschen, die eine Atemmaske (CPAP) oder eine Unterkieferschiene nicht vertragen. An die Wirkung der CPAP-Therapie reichen Lagerungshilfen bei den meisten nicht heran. Ob eine Schlafapnoe vorliegt und ob sie lageabhängig ist, klärt eine Messung über Nacht, oft zuerst mit einem tragbaren Gerät, das die Arztpraxis für zu Hause mitgibt.

Seitenlage: die beste Wahl für die meisten

Für Seitenschläfer spricht mehr als die reine Gewohnheit. Die Atemwege bleiben freier als in Rückenlage, und bei Rückenbeschwerden schneidet die Seitenlage in Studien eher günstig ab. Eine Übersichtsarbeit der Curtin University in Perth, 2019 im „BMJ Open“ erschienen, fand allerdings unter 4.186 gesichteten Artikeln nur vier passende Studien. Darin wirkte die Seitenlage eher schützend gegen Schmerzen und Steifigkeit beim Aufwachen. Für eine feste Empfehlung reicht das nach Einschätzung der Autorinnen und Autoren noch nicht.

Was ist das Problem bei Seitenschläfern? Meist das Kissen. Zwischen Schulter und Kopf entsteht in Seitenlage eine Lücke, die das Kissen füllen muss. Ist es zu flach, knickt der Kopf zur Matratze ab, ist es zu hoch, zur Decke. Ein zweiter Schwachpunkt ist die Hüfte: Rutscht das obere Bein nach vorn auf die Matratze, dreht sich das Becken mit und die Lendenwirbelsäule verwringt sich leicht.

Seitenlage mit passend hohem Kopfkissen und Kniekissen, schematisch. Grafik: Redaktion

Wer morgens mit eingeschlafenen Armen oder schmerzender Schulter aufwacht, liegt oft zu lange auf derselben Seite oder mit dem unteren Arm unter dem Kissen. Ein Wechsel der Seite im Laufe der Nacht passiert meist von selbst. Den unteren Arm vor dem Körper statt unter dem Kopf abzulegen, entlastet die Schulter.

Links oder rechts?

Für Gesunde ist die Seite egal. Bei Sodbrennen sieht das anders aus. Nach gesundheitsinformation.de kann es helfen, sich auf die linke Körperseite zu drehen, weil der Magenverschluss dann oben liegt. Bis zu 25 von 100 Menschen in westlichen Ländern haben immer wieder Sodbrennen oder Aufstoßen.

Eine kleine Studie aus Amsterdam, 2023 in „Neurogastroenterology & Motility“ erschienen, stützt das. 27 Menschen mit nächtlichem Reflux trugen zwei Wochen lang einen Sensor, der in rechter Seitenlage vibrierte. Der Anteil der Schlafzeit auf der linken Seite stieg von 29 auf 63 Prozent, die Zahl der Refluxepisoden sank deutlich, und 70 Prozent berichteten über weniger Beschwerden. Ohne Vergleichsgruppe ist das ein Hinweis, kein Beweis. Das IQWiG nennt noch zwei weitere Kniffe, die manchen helfen: sich frühestens drei Stunden nach dem Essen hinlegen und den Oberkörper höher lagern.

Bauchlage: die ungünstigste Position

Ist Bauchschlafen gesund? Schädlich ist es für Gesunde nicht, aber unter den drei Lagen die ungünstigste. Um atmen zu können, muss der Kopf weit zur Seite gedreht werden, oft über Stunden. Liegt das Becken in einer weichen Matratze tief, gerät die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz. Wer mit steifem Nacken oder Kreuzschmerzen aufwacht und auf dem Bauch schläft, hat einen naheliegenden ersten Ansatzpunkt.

Bauchschläfer, die nicht umsteigen wollen, kommen mit einem sehr flachen Kopfkissen oder ganz ohne besser zurecht. Ein flaches Kissen unter dem Becken mindert das Hohlkreuz. Ein Zwischenweg ist die halbe Bauchlage: auf der Seite, ein Bein angewinkelt nach vorn, Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Der Kopf ist dabei weniger stark verdreht.

Vergleich: welche Lage in welcher Situation

Situation	Günstige Lage	Eher meiden	Beleg
Ohne Beschwerden	Seite oder Rücken	Bauch bei Nackenproblemen	Messstudie 2017
Schnarchen, Schlafapnoe	Seite	Rücken	IQWiG
Nächtliches Sodbrennen	Linke Seite, Oberkörper hoch	Rechte Seite	IQWiG, Studie 2023
Schwanger ab 28. Woche	Linke oder rechte Seite	Rücken beim Einschlafen	Metaanalyse 2019
Rücken- oder Nackenschmerz	Seite mit passendem Kissen	Bauch	Übersicht 2019, Datenlage dünn
Säugling im 1. Jahr	Rücken	Bauch und Seite	BIÖG

Sonderfall Schwangerschaft

Ab der 28. Schwangerschaftswoche ist die Einschlafposition mehr als eine Komfortfrage. Eine Metaanalyse mit Daten von 851 späten Totgeburten und 2.257 Vergleichsschwangerschaften aus Neuseeland, Australien und Großbritannien, 2019 in „EClinicalMedicine“ erschienen, fand für das Einschlafen in Rückenlage ein etwa 2,6-fach erhöhtes Risiko einer späten Totgeburt gegenüber der linken Seite (Odds Ratio 2,63).

Wichtig für Schwangere: Die rechte Seite war in derselben Auswertung genauso sicher wie die linke. Es geht um die Lage beim Einschlafen, und wer nachts auf dem Rücken aufwacht, dreht sich einfach wieder auf die Seite. Ein Stillkissen im Rücken hilft, die Seitenlage zu halten. Bei Fragen ist die Hebamme oder die Frauenarztpraxis die richtige Adresse.

Für Babys gilt das Gegenteil. Die Bundesbehörde BIÖG empfiehlt auf kindergesundheit-info.de, Säuglinge zum Schlafen immer auf den Rücken zu legen. Auch die Seitenlage wird nicht empfohlen, weil sich das Baby daraus auf den Bauch drehen kann. Wach und unter Aufsicht darf es tagsüber öfter auf dem Bauch liegen, das fördert die Entwicklung.

Schlafposition umgewöhnen in vier Wochen

Eine neue Lage fühlt sich anfangs ungewohnt an, und im Schlaf rollt der Körper gern zurück. Eine einfache Schrittfolge für den Wechsel:

Woche 1: In der Wunschlage einschlafen, egal wie die Nacht weitergeht. Das Kissen an die neue Lage anpassen, für die Seitenlage höher, für die Rückenlage flacher.
Woche 2: Ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke in den Rücken legen, damit das Zurückrollen schwerer fällt. Ein Kissen zwischen den Knien stabilisiert die Seitenlage.
Woche 3: Nach nächtlichem Aufwachen bewusst wieder in die Wunschlage drehen.
Woche 4: Bilanz ziehen. Wer sich morgens schlechter fühlt als vorher, kehrt besser zur alten Lage zurück, sofern kein medizinischer Grund dagegen spricht.

Schnarchende Rückenschläfer können zusätzlich die Tennisball-Methode testen. Bleiben Atemaussetzer oder Tagesmüdigkeit trotz Seitenlage bestehen, gehört das in ärztliche Hände.

Checkliste: passt die Schlafposition?

Morgens ohne Nacken- oder Rückenschmerzen aufwachen, die tagsüber nachlassen.
Keine eingeschlafenen Arme oder Hände, die länger als wenige Minuten kribbeln.
Kein Sodbrennen in der Nacht.
Von Bettpartnern kein lautes Schnarchen mit Pausen gemeldet.
In Seitenlage liegen Nase, Brustbein und Bauchnabel ungefähr auf einer Linie.
In Rückenlage kippt das Kinn nicht Richtung Brust.

Sind alle Punkte erfüllt, gibt es keinen Grund, an der eigenen Lage etwas zu ändern.

Häufige Fragen

Bei welcher Schlafposition schnarcht man am wenigsten?

In Seitenlage. In Rückenlage fällt die Zunge stärker in den Rachen zurück, was Schnarchen und Atmungsstörungen fördert. Hilft der Wechsel auf die Seite nicht, sollte eine Schlafapnoe ausgeschlossen werden.

Wie viel Prozent der Menschen sind Bauchschläfer?

In der dänischen Sensorstudie entfielen nur 7,3 Prozent der Bettzeit auf die Bauchlage. Reine Bauchschläfer sind also selten, die meisten wechseln mehrfach pro Nacht.

Warum sollte man auf der linken Seite schlafen?

Vor allem bei Sodbrennen: Dann liegt der Magenverschluss oben, und Magensaft fließt schwerer in die Speiseröhre. In der Schwangerschaft ist laut Metaanalyse die rechte Seite gleich gut, dort kommt es nur darauf an, nicht auf dem Rücken einzuschlafen.

Ist es schlimm, mit angewinkelten Beinen zu schlafen?

Nein, leicht angewinkelte Beine sind in Seitenlage die normale Haltung. Ein Kissen zwischen den Knien hält das obere Bein auf Hüfthöhe und verhindert, dass sich das Becken verdreht.

Fazit

Die Seitenlage ist für die meisten die beste Schlafposition, besonders bei Schnarchen, und bei Sodbrennen die linke Seite. Gesunde Rückenschläfer müssen nichts ändern, sie brauchen nur ein flacheres Kissen als Seitenschläfer. Bauchschläfer mit Nackenbeschwerden sollten die halbe Bauchlage oder die Seitenlage ausprobieren. Schwangere schlafen ab der 28. Woche auf einer Seite ein, Babys dagegen immer auf dem Rücken.

Quellen

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