Wie viel Schlaf braucht man? Richtwerte nach Alter

Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, ab 65 Jahren sind es 7 bis 8 Stunden. So lautet die Empfehlung der US-amerikanischen National Sleep Foundation, die ein 18-köpfiges Expertengremium 2015 erarbeitet hat und die bis heute als Referenz gilt.

Wie viel Schlaf ein bestimmter Mensch braucht, verrät diese Spanne allerdings nicht. Manche sind nach 7 Stunden ausgeruht, andere brauchen 9. Für den Alltag zählt deshalb weniger die exakte Zahl als die Frage, ob die eigene Nachtruhe für einen wachen Tag reicht.

Ein Hinweis vorab: Die Richtwerte gelten für gesunde Menschen ohne Schlafstörung. Wer trotz ausreichend Zeit im Bett dauerhaft müde ist, laut schnarcht oder nachts oft lange wach liegt, sollte das ärztlich abklären lassen. Weiter unten stehen die Warnzeichen im Einzelnen.

Schlafbedarf nach Alter: die Tabelle

Die National Sleep Foundation (NSF) hat ihre Empfehlungen nach einer systematischen Literaturauswertung veröffentlicht, die American Academy of Sleep Medicine (AASM) kam für Erwachsene zu einer ähnlichen Empfehlung. Die Tabelle stellt die NSF-Empfehlung den Durchschnittswerten gegenüber, die das IQWiG auf gesundheitsinformation.de als typisch beschreibt.

Altersgruppe	Empfehlung NSF pro Tag	Typische Schlafdauer laut IQWiG
Neugeborene (0–3 Monate)	14–17 h	–
Säuglinge (4–11 Monate)	12–15 h	–
Kleinkinder (1–2 Jahre)	11–14 h	–
Vorschulkinder (3–5 Jahre)	10–13 h	–
Schulkinder (6–13 Jahre)	9–11 h	ca. 9 h (6–12 Jahre)
Jugendliche (14–17 Jahre)	8–10 h	ca. 8 h
Erwachsene (18–64 Jahre)	7–9 h	ca. 7 h (um 40), 6,5 h (55–60)
Ältere (ab 65 Jahre)	7–8 h	ca. 6 h (gesunde 80-Jährige)

Bei Babys und Kleinkindern zählen die Schläfchen am Tag mit. Die Lücke in der rechten Spalte ist kein Widerspruch: Das IQWiG beschreibt, wie lange Menschen im Mittel tatsächlich schlafen, die NSF dagegen, was für die Gesundheit empfehlenswert ist. Dass 55- bis 60-Jährige im Schnitt eher 6,5 als 7 Stunden schlafen, heißt also nicht, dass ihnen weniger genügt.

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Mediadaten

Die NSF schreibt außerdem, dass eine Stunde oder zwei mehr oder weniger im Einzelfall passen können. Weit außerhalb der Spanne zu liegen, sei aber selten. Wer gewohnheitsmäßig deutlich kürzer oder länger schläft, zeigt nach Einschätzung des Gremiums womöglich Zeichen eines Gesundheitsproblems oder schadet sich, wenn er das bewusst so wählt.

Wie viele Stunden Schlaf sind zu wenig?

Für Erwachsene zieht die AASM die Grenze bei 7 Stunden. Der gemeinsame Konsens mit der Sleep Research Society empfiehlt allen gesunden Erwachsenen regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht. Eine Obergrenze nennt das Gremium bewusst nicht: Mehr als 9 Stunden könnten bei jungen Erwachsenen, nach einer Phase mit Schlafmangel oder bei Krankheit angemessen sein.

Ist 6 Stunden Schlaf also zu wenig? Für die meisten Erwachsenen ja, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Ein Laborexperiment der University of Pennsylvania (Van Dongen und Kollegen, Fachzeitschrift Sleep 2003) hat 48 gesunde Erwachsene zwischen 21 und 38 Jahren zwei Wochen lang auf 4, 6 oder 8 Stunden Bettzeit pro Nacht gesetzt. Wer nur 6 Stunden im Bett lag, schnitt in Aufmerksamkeitstests nach 14 Tagen so schlecht ab wie nach bis zu zwei durchwachten Nächten.

Beunruhigender ist ein Detail am Rand. Die Versuchspersonen fühlten sich nach den ersten Tagen kaum noch müder, ihre Leistung sank trotzdem weiter. Das eigene Gefühl ist deshalb ein schlechter Maßstab dafür, ob 6 Stunden reichen.

Schlafschuld im Rechenbeispiel

Angenommen, jemand braucht 7,5 Stunden, schläft an Werktagen aber nur 6:

Fehlbetrag pro Nacht: 7,5 h − 6 h = 1,5 h
Fehlbetrag pro Arbeitswoche: 5 × 1,5 h = 7,5 h
Das entspricht einer kompletten Nacht pro Woche.

Am Wochenende länger zu schlafen, gleicht einen Teil davon aus, aber kaum alles. Laut Zeitverwendungserhebung 2022 des Statistischen Bundesamts schlief die Bevölkerung ab 10 Jahren an Wochenenden und Feiertagen im Schnitt 9 Stunden 15 Minuten, werktags 8 Stunden 20 Minuten (Ergebnis vor der Revision von Juni 2025). Ein so großer Unterschied kann ein Hinweis darauf sein, dass unter der Woche Schlaf fehlt.

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Lange Schlafzeiten sind statistisch auffällig, doch die Richtung des Zusammenhangs ist unklar. Eine Metaanalyse von Cappuccio und Kollegen (Sleep 2010) mit 16 Studien und rund 1,4 Millionen Teilnehmenden fand für Kurz- und Langschläfer ein höheres Sterberisiko als für Menschen mit mittlerer Schlafdauer. Die Studien haben Schlafdauer per Fragebogen erfasst, sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache.

Die NSF hält es für möglich, dass gewohnheitsmäßig sehr langer Schlaf ein Zeichen eines Gesundheitsproblems ist. Ob mehr als 9 Stunden selbst ein Risiko darstellen, ist laut AASM unklar. Wer also regelmäßig 10 Stunden und mehr schläft und trotzdem nicht ausgeruht ist, sollte das ärztlich abklären lassen. Wer nach einer anstrengenden Woche einmal 10 Stunden schläft, holt dagegen nur nach.

Gibt es echte Kurzschläfer?

Ja, aber sehr wenige. Forschende um Ying-Hui Fu an der University of California in San Francisco haben bei Menschen, die von Natur aus mit deutlich weniger Schlaf auskommen, seltene Genvarianten gefunden, darunter eine Mutation im Gen für den Beta-1-Adrenozeptor (Fachzeitschrift Neuron 2019). Mäuse mit derselben Mutation schliefen ebenfalls kürzer.

Solche Mutationen sind Raritäten. Wer meint, mit 5 Stunden gut auszukommen, aber am Wochenende ausschläft und mittags gegen das Einnicken kämpft, gehört mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht dazu.

Wie viel Schlaf brauchen ältere Menschen?

Der Bedarf sinkt mit dem Alter nur leicht, die NSF empfiehlt ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden. Was sich stärker verändert, ist die Qualität. Laut IQWiG nimmt ab etwa 60 der Traumschlaf etwas ab. Nach gesund.bund.de werden die Tiefschlafphasen kürzer, ältere Menschen wachen häufiger und morgens früher auf. Das Bundesgesundheitsministerium beschreibt auf gesund.bund.de, dass manche Menschen 8 Stunden benötigen, andere sich nach 6 Stunden erholt fühlen.

Nach der Zeitverwendungserhebung 2022 schliefen Menschen ab 65 mit im Schnitt 8 Stunden 46 Minuten pro Tag wieder ungefähr so lange wie 18- bis 29-Jährige. In diese Zahl fließen allerdings Mittagsschlaf, Wochenenden und Krankheitstage ein, und sie misst die angegebene Schlafzeit, keinen Tiefschlaf.

Den eigenen Schlafbedarf ermitteln

Am zuverlässigsten gelingt das in einer Phase ohne Termine, etwa im Urlaub. Die Schritte:

Zwei Wochen ohne Wecker einplanen, Alkohol am Abend weglassen.
Jeden Abend etwa zur selben Zeit ins Bett gehen, sobald Müdigkeit kommt.
Morgens notieren, wann das Aufwachen von selbst kam und wie lange das Einschlafen ungefähr dauerte.
Die ersten Nächte nicht werten: Nach einer anstrengenden Zeit holt der Körper zunächst nach.
Den Durchschnitt der letzten fünf bis sieben Nächte bilden. Dieser Wert kommt dem eigenen Bedarf am nächsten.

Ein Schlaftagebuch empfiehlt auch das IQWiG, um Schlafmuster zu erkennen. Ist der Bedarf bekannt, lässt sich die Bettzeit rückwärts von der Weckzeit berechnen:

Rechenschritt	Beispiel
Weckzeit	6:30 Uhr
minus Schlafbedarf	7 h 30 min
minus Einschlafzeit	30 min
Licht aus spätestens	22:30 Uhr

Gute Kontrollfragen für den Alltag: Wird das Aufwachen ohne Wecker meist knapp vor dem Klingeln geschafft? Bleibt die Konzentration am frühen Nachmittag stabil? Fällt das Wach-Bleiben bei langen Autofahrten oder Besprechungen leicht? Wer alle drei mit Ja beantwortet, schläft vermutlich genug.

Warnzeichen: wann ärztlich abklären lassen

Kurze Phasen mit schlechtem Schlaf kennt fast jeder. Das IQWiG spricht von einer Schlafstörung, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche über mehr als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität leidet. Auf gesund.bund.de nennt das Bundesgesundheitsministerium konkrete Schwellen, ab denen Handlungsbedarf besteht. Ein Termin in der Hausarztpraxis ist sinnvoll, wenn mindestens einer dieser Punkte über Wochen anhält:

deutlich weniger als 7 Stunden Schlaf über mehr als 4 Wochen
mehr als 2 Stunden am Stück nachts wach liegen
morgens regelmäßig erschöpft trotz ausreichender Bettzeit
lautes, unregelmäßiges Schnarchen oder vom Partner beobachtete Atemaussetzer
starke Tagesschläfrigkeit, Einnicken am Steuer
morgendliche Kopfschmerzen oder ein Blutdruck, der sich schwer einstellen lässt

Schnarchen, beobachtete Atempausen und Tagesschläfrigkeit sind nach dem Lungeninformationsdienst von Helmholtz Munich die typischen Zeichen einer obstruktiven Schlafapnoe, morgendliche Kopfschmerzen und ein schwer einstellbarer Blutdruck können ebenfalls darauf hindeuten. Untersucht wird meist zunächst mit einem Messgerät für zu Hause (Polygraphie), bei Bedarf folgt das Schlaflabor. Wer am Steuer müde wird oder einnickt, sollte bis zur Abklärung nicht selbst fahren. Schlafmittel auf eigene Faust sind keine Lösung: Verschreibungspflichtige Präparate haben laut IQWiG viele Nebenwirkungen und können schnell abhängig machen.

Häufige Fragen

Sind 10 Stunden Schlaf zu viel?

Für Jugendliche liegen 10 Stunden noch in der Empfehlung, für Erwachsene knapp über der Spanne von 7 bis 9 Stunden. Gelegentlich nach Schlafmangel ist das unbedenklich. Wer dauerhaft so viel braucht und sich trotzdem nicht erholt fühlt, sollte nach der Ursache suchen lassen.

Kann man mit 4 Stunden Schlaf auskommen?

Auf Dauer nicht ohne Folgen. In der Studie von Van Dongen sanken die Leistungen bei 4 Stunden Bettzeit noch stärker als bei 6 Stunden, und zwar von Tag zu Tag weiter.

Ist Ruhen so gut wie Schlafen?

Nein. Entspanntes Liegen kann helfen, zur Ruhe zu kommen, ersetzt aber die Schlafphasen nicht. Ob Nickerchen am Tag fehlenden Nachtschlaf ausgleichen, ist laut IQWiG nicht eindeutig geklärt.

Fazit

Für Erwachsene sind 7 Stunden die untere Grenze, für viele liegt der Bedarf eher bei 8. Wer werktags deutlich weniger schläft und am Wochenende eine Stunde und mehr nachholt, hat vermutlich ein Schlafdefizit, auch wenn es sich normal anfühlt. Den persönlichen Wert zeigt ein Urlaub ohne Wecker am besten, die Bettzeit lässt sich dann von der Weckzeit zurückrechnen. Bleibt die Müdigkeit trotz ausreichend Zeit im Bett, gehört das in ärztliche Hände.

Quellen

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