Schnell einschlafen: Welche Tricks wirklich helfen

Wer schnell einschlafen will, gewinnt am meisten tagsüber und am frühen Abend: feste Aufstehzeit, kein Kaffee mehr nach dem Mittagessen, eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Im Bett selbst helfen Entspannungsübungen, und wer nach etwa 15 Minuten noch wach liegt, steht besser wieder auf, so die Patienteninformation von Bundesärztekammer und Kassenärztlicher Bundesvereinigung.

Zur Einordnung: Nach dem Lichtlöschen noch rund eine halbe Stunde wach zu liegen, ist laut dem Gesundheitsportal des IQWiG (gesundheitsinformation.de) ganz normal. Das Versprechen „in zwei Minuten eingeschlafen“ setzt viele erst unter Druck, und Druck hält wach.

Ärztlich abklären lassen sollte man es, wenn das schlechte Schlafen in mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens einen Monat auftritt und der Alltag darunter leidet. Ab dann sprechen Fachleute von einer Schlafstörung (Insomnie). Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhige Beine am Abend, anhaltende Niedergeschlagenheit oder Schlafprobleme nach Beginn eines neuen Medikaments gehören ebenfalls in die Hausarztpraxis.

Wie lange Einschlafen dauern darf

Die Zeit zwischen Licht aus und Einschlafen heißt Schlaflatenz. Bis etwa 30 Minuten gelten als unauffällig. Wie viel Schlaf insgesamt nötig ist, hängt vom Alter ab: Erwachsene schlafen laut IQWiG ungefähr sieben Stunden, über 80-Jährige nur noch etwa sechs. Wer acht Stunden im Bett verbringt, aber nur sieben Stunden Schlaf braucht, liegt zwangsläufig eine Stunde wach, oft genau beim Einschlafen.

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Mediadaten

Darauf baut ein Gedanke der Schlafmedizin auf: Der Körper schläft schneller ein, wenn genug Schlafdruck da ist. Ausschlafen am Wochenende, ein langer Mittagsschlaf oder ein früheres Zubettgehen „zum Vorschlafen“ bauen diesen Druck ab. Die Patienteninformation der Ärzteschaft rät deshalb, morgens immer zur selben Zeit aufzustehen und Nickerchen zwischendurch zu meiden.

Einschlaftricks im Vergleich

Die folgende Übersicht ordnet die bekanntesten Techniken danach, wie gut sie belegt sind. Keine davon wirkt wie ein Schalter. Alle brauchen ein paar Abende Übung, bevor sie zuverlässig beruhigen.

Methode	Ablauf	Dauer	Beleglage
Aufstehen bei Wachliegen (Stimuluskontrolle)	nach rund 15 min Bett verlassen, erst müde zurück	15 min Wachliegen als Grenze	Baustein der Verhaltenstherapie, von Fachgesellschaften empfohlen
To-do-Liste	Aufgaben der nächsten Tage konkret notieren	5 min vor dem Licht aus	eine Schlaflaborstudie mit 57 Erwachsenen
Warme Dusche oder Bad	Wasser 40 bis 42,5 °C	ab 10 min, 1 bis 2 h vor dem Schlafen	Meta-Analyse aus 13 Studien
Progressive Muskelentspannung	Muskelgruppen anspannen, dann lösen	15 bis 20 min	etabliertes Entspannungsverfahren
Militärmethode	Gesicht, Schultern, Arme, Beine lockern, dann Kopf leeren	wenige Minuten	als Ganzes nicht untersucht
4-7-8-Atmung	4 s ein, 7 s halten, 8 s aus	4 Durchgänge, etwa 1 min	für Gesunde kaum untersucht

Die To-do-Liste gegen das Gedankenkarussell

Viele liegen nicht wach, weil der Körper nicht müde ist, sondern weil der Kopf noch plant. Eine Gruppe um den Psychologen Michael Scullin von der Baylor University ließ 57 junge Erwachsene vor einer Nacht im Schlaflabor fünf Minuten lang schreiben. Die eine Hälfte notierte, was in den nächsten Tagen zu erledigen ist, die andere, was sie in den letzten Tagen erledigt hatte. Die To-do-Gruppe schlief messbar schneller ein, und zwar umso schneller, je konkreter die Liste ausfiel (Journal of Experimental Psychology: General, 2018).

Praktisch heißt das: Zettel und Stift neben das Bett, Aufgaben mit Termin und Detail aufschreiben („Freitag Steuerbescheid an Berater mailen“ statt „Steuer“). Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt in ihrem Patientenratgeber ebenfalls, den Tag vor dem Zubettgehen gedanklich abzuschließen, etwa mit einer To-do-Liste oder einem Tagebuch.

Die Militärmethode Schritt für Schritt

Im Netz kursiert sie als Einschlaftechnik des US-Militärs, oft mit dem Zusatz, sie wirke nach sechs Wochen bei fast allen. Eine Studie, die diese Zahl stützt, findet sich in der Fachliteratur nicht. Die Bausteine selbst sind bekannte Entspannungsschritte und schaden nicht:

Rückenlage einnehmen, Gesichtsmuskeln lösen: Stirn, Kiefer, Zunge, Augen.
Schultern sinken lassen, dann Ober- und Unterarme, zuerst die eine Seite, dann die andere.
Langsam ausatmen und den Brustkorb locker lassen.
Oberschenkel, Waden und Füße nacheinander entspannen.
Rund zehn Sekunden an ein ruhiges Bild denken, etwa ein Boot auf einem stillen See, oder innerlich „nicht denken“ wiederholen.

Wer schon progressive Muskelentspannung kennt, findet hier eine verkürzte Form davon. Die DGSM rät, Entspannungsübungen mehrmals pro Woche zu üben und nicht erst in der Nacht, in der es nicht klappt.

4-7-8-Atmung

Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen, das Ganze viermal. Die lange Ausatmung verlangsamt den Atem, das wirkt auf viele beruhigend. Gute Studien zum Einschlafen bei gesunden Erwachsenen fehlen bislang. Wer beim Anhalten schwindelig wird, verkürzt die Phasen oder lässt das Halten weg. Bei Lungen- oder Herzerkrankungen vorher ärztlich besprechen.

Aufstehen statt Wälzen: die 15-Minuten-Regel

Die Regel mit dem besten Rückhalt in der Schlafmedizin ist zugleich die unbequemste. Wer im Bett lange wach liegt, verknüpft das Bett mit Ärger und Grübeln. Die Patienteninformation von BÄK und KBV, die auf der S3-Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ beruht, nennt dazu klare Regeln:

Nur ins Bett gehen, wenn wirklich Müdigkeit da ist.
Das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen, nicht für Serien, Mails oder Streit.
Nach 15 Minuten ohne Schlaf aufstehen, das Schlafzimmer verlassen und erst wieder hinlegen, wenn die Augen schwer werden. Bei Bedarf wiederholen.
Morgens immer zur selben Zeit aufstehen, auch nach einer schlechten Nacht.
Nachts nicht auf die Uhr schauen.

Außerhalb des Bettes eignet sich etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, etwa ein Buch auf dem Sofa. Einschlafen sollte man dort aber nicht, schreibt die DGSM: Geschlafen wird im Bett. Die Uhr-Regel klingt banal, hat aber einen Grund. Wer nachrechnet, wie viele Stunden bis zum Wecker bleiben, erzeugt genau die Anspannung, die das Einschlafen verhindert.

Abendfahrplan: Rechenbeispiel für 23 Uhr

Die einzelnen Empfehlungen haben unterschiedliche Vorläufe. Rückwärts gerechnet ab einem Zubettgehen um 23 Uhr und einem Wecker um 6:30 Uhr ergibt sich dieser Plan:

Uhrzeit	Schritt	Grundlage
12:00 Uhr	letzter Kaffee, schwarzer Tee oder Cola	23:00 minus 11 h Wirkdauer bei Koffeinempfindlichen (DGSM)
19:00 Uhr	leichtes Abendessen, ungewohnt schweres Essen meiden	BÄK/KBV, DGSM
bis 20:00 Uhr	ungewohnt anstrengender Sport abgeschlossen	DGSM: zu kurzer Abstand kann stören
21:00 bis 22:00 Uhr	warm duschen oder baden, 40 bis 42,5 °C, mindestens 10 min	23:00 minus 1 bis 2 h (Meta-Analyse 2019)
22:00 Uhr	Bildschirmarbeit beenden, Tag ausklingen lassen	BÄK/KBV: keine geistig anstrengenden Tätigkeiten
22:50 Uhr	To-do-Liste für morgen, 5 min	Schlaflaborstudie 2018
23:00 Uhr	Licht aus, Entspannungsübung	DGSM
23:15 Uhr	noch wach: aufstehen, erst müde zurück	Stimuluskontrolle, 15 min
6:30 Uhr	aufstehen, auch nach kurzer Nacht	feste Aufstehzeit

Wer später schlafen geht, verschiebt alle Zeilen um denselben Betrag. Die elf Stunden Koffeinpause nennt die DGSM für koffeinempfindliche Menschen. Die BÄK-Patienteninformation formuliert allgemeiner: nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) können schon 100 Milligramm Koffein bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, besonders kurz vor dem Schlafengehen. Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält nach den EFSA-Richtwerten rund 90 Milligramm, ein Espresso rund 80, eine Dose Cola rund 40.

Zur warmen Dusche: Eine Meta-Analyse der University of Texas (Sleep Medicine Reviews, 2019) fand in 13 auswertbaren Studien, dass ein Bad oder eine Dusche mit 40 bis 42,5 °C ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Einschlafen verkürzte, schon ab zehn Minuten Dauer. Die Erklärung: Das warme Wasser leitet Blut in Hände und Füße, über die Haut gibt der Körper danach Wärme ab, die Kerntemperatur sinkt. Direkt vor dem Hinlegen geduscht, fehlt diese Abkühlphase. Heißes Wasser belastet den Kreislauf: Wer Herz-Kreislauf-Probleme oder niedrigen Blutdruck hat oder schwanger ist, klärt heiße Vollbäder besser vorher ärztlich ab.

Was beim Einschlafen eher schadet

Alkohol als Schlummertrunk: Er lässt manche schneller einschlafen, der Schlaf wird laut IQWiG aber unruhiger und weniger erholsam.
Melatonin aus der Drogerie: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät von einer unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab, besonders über längere Zeit. Unerwünschte Wirkungen wie Kopfschmerzen, Benommenheit am Morgen oder Albträume seien schon ab 1 Milligramm pro Tag und weniger beschrieben. Als Arzneimittel gegen Schlafstörungen ist Melatonin verschreibungspflichtig und bei Erwachsenen erst ab 55 Jahren zugelassen.
Pflanzliche Mittel als feste Lösung: Für Baldrian, Passionsblume, Melisse und Hopfen ist der Nutzen laut der Patienteninformation von BÄK und KBV nicht gut nachgewiesen.
Nachholschlaf: Lange Nickerchen und spätes Aufstehen am Wochenende nehmen den Schlafdruck für den nächsten Abend.

Wenn Tricks nicht reichen

Halten die Einschlafprobleme über Wochen an, empfehlen Fachleute für Erwachsene als erste Behandlung eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Die Therapie gibt es einzeln, in Gruppen oder online, und ihre Wirkung hält laut BÄK/KBV auch nach Therapieende an. Schlafmittel verschreiben Ärztinnen und Ärzte meist für höchstens vier Wochen, so die DGSM. Benzodiazepine und verwandte Wirkstoffe können laut BÄK/KBV schnell abhängig machen. Schlafmittel nie zusammen mit Alkohol einnehmen.

Eine sinnvolle Vorbereitung für das Arztgespräch ist ein Schlaftagebuch über zwei Wochen: Zubettgehzeit, geschätzte Einschlafdauer, nächtliche Wachphasen, Aufstehzeit, Koffein und Alkohol am Vortag.

Häufige Fragen

Wie schläft man in zwei Minuten ein?

Verlässlich gar nicht, und das ist auch kein Ziel. Bis zu etwa 30 Minuten Einschlafzeit sind normal. Wer regelmäßig sofort wegdämmert, sollte eher prüfen, ob die Nächte zu kurz sind.

Was ist die Militär-Einschlafmethode?

Eine Abfolge aus Gesichts-, Schulter-, Arm- und Beinentspannung, gefolgt von einem ruhigen Vorstellungsbild für etwa zehn Sekunden. Die Schritte ähneln bekannten Entspannungsverfahren. Belege für die oft genannten Erfolgsquoten gibt es nicht.

Welche Hausmittel helfen beim Einschlafen?

Am besten belegt ist eine warme Dusche oder ein Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen. Das Schlafzimmer sollte nach der DGSM abgedunkelt und ruhig sein, eher kühl als warm und gut gelüftet. Für Kräutertees und pflanzliche Präparate fehlt ein guter Wirksamkeitsnachweis.

Welche Atemübung hilft beim Einschlafen?

Ruhiges Atmen mit langer Ausatmung, etwa nach dem 4-7-8-Muster, beruhigt viele. Die Übung kostet eine Minute und lässt sich mit der Militärmethode kombinieren. Als Behandlung einer Schlafstörung reicht sie nicht.

Fazit

Schneller einschlafen beginnt beim Wecker: feste Aufstehzeit, wenig Nickerchen, Koffein nur bis mittags. Am Abend bringen eine warme Dusche mit Vorlauf und fünf Minuten To-do-Liste mehr als jeder Zwei-Minuten-Trick. Im Bett eine Entspannungsübung nutzen und nach 15 Minuten Wachliegen aufstehen. Hält das Problem über einen Monat an und leidet der Tag darunter, ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.

Quellen

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